Солнце – ваш лучший источник витамина D

Есть веская причина, почему витамин D называют «витамином солнечного света». Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она производит витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи УФ-B (UVB) воздействуют на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D имеет много функций в организме и необходим для оптимального здоровья. Например, он инструктирует клетки в кишечнике поглощать кальций и фосфор – два минерала, которые необходимы для поддержания сильных и здоровых костей.

С другой стороны, низкие уровни витамина D связаны с серьезными последствиями для здоровья, такими как:

  • Остеопороз
  • Рак
  • Депрессия
  • Мышечная слабость
  • Смерть

Кроме того, только несколько пищевых продуктов содержат значительное количество витамина D.

К ним относятся жир из печени трески, меч-рыба, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Однако следует понимать тот факт, что для того, чтобы получать достаточное количество витамина D из этих продуктов, вам нужно будет есть их почти каждый день.

Если у вас недостаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавку, такую как жир из печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) этого жира содержит более 300% от рекомендуемого суточного количества витамина D.

Важно отметить, что солнечные лучи УФ-B не могут проникать сквозь окна. Поэтому люди, которые работают рядом с окнами, выходящими на солнечную сторону, все еще склонны к дефициту витамина D

Чем может обернуться прием фармацевтического вещества?

Избыток витамина Д в организме малыша может выражаться снижением аппетита  (о других причинах потери аппетита, читайте в статье Почему ребенок не хочет есть?>>>), нарушением психики, потерей веса, появлением запоров. Кроме того у грудничков, при длительном приеме препарата, мамы отмечают появление:

  1. Тошноты;
  2. Рвоты;
  3. Вялости;
  4. Нарушений сна, причины плохого сна у малышей также рассмотрены в статье Почему новорожденный плохо спит?>>>;
  5. Сухости в ротовой полости;
  6. Повышения температуры.

По результатам анализа можно увидеть, что белок в моче повышен. Такие же показатели выплывают по содержанию кальция и лейкоцитов в крови. Порой, родители отмечают и аллергические реакции в виде высыпаний.

Важно! Любое изменение в поведении грудничка должно вызвать у матери тревогу. Если после начала приема вещества, вы наблюдаете хоть одно из перечисленных побочных действий, немедленно отмените препарат и пройдите необходимое обследование

Параллельно этому ограничьте поступление кальция в организм.

Вырабатывается ли витамин Д в солярии

Витамину Д уделяется очень мало внимания. А между тем, его недостаток серьезно сказывается на здоровье. Он помогает усваиваться кальцию, фосфору и магнию, избавляет от депрессии, способствует борьбе с раком простаты и молочной железы, предотвращает развитие псориаза, диабета и ожирения.

Вырабатывается витамин Д под действием ультрафиолета, а именно в результате влияния лучей типа В. Кроме того, его можно получить из продуктов питания: печени, желтка, сливочного масла, рыбьего жира. Сегодня он считается гормоном, оказывающим определенное влияние на организм и его системы.

Еще одним методом получить витамин Д является загар в солярии. Но этот способ остается несколько спорным. Многие опасаются ходить в солярий, так как воздействие ультрафиолета может иметь негативные последствия.

Но согласно исследованиям, именно поученный в результате загара витамин Д остается дольше в тканях и оказывается более эффективным. В этом случае организм синтезирует его более 90%, тогда как с пищей поступает только 10%. Так что сеансы искусственного солнца приносят пользу и способствуют выработке достаточного количества.

Ученые подтверждают, что организм вырабатывает гормон при более 80% открытой поверхности тела. При этом спектр излучения должен ровняться 285-315 нм. Как раз загорая под лампами, человек одет в купальник и подвергает практически все тело ультрафиолету. Так что организм получает витамин Д в солярии в достаточном количестве.

Регулярное посещение студий искусственного загара поможет восполнить дефицит

Витамин Д вырабатывается под действием ультрафиолетовых ламп в солярии, но важно следить за уровнем излучения типа В. Плюс администратор всегда должен предоставлять паспорт выработки кабины

Иначе загар будет иметь тот же эффект, что рентген.

Мнение эксперта

Ирина Ковалева

Эксперт по косметологии

Однако врачи не перестают предупреждать, что увлекаться загаром под искусственным солнцем не стоит. Это может привести к заболеваниям кожи, ее преждевременному старению и обезвоживанию.

Кроме того, прямое облучение в солярии воздействует на органы, в частности щитовидную железу. В результате может нарушится ее работа, что приводит к гормональным сбоям. Плюс может вызвать офтальмологические заболевания, такие как катаракта, кератит и конъюнктивит.

Специалисты советуют прибегать к посещению солярия для получения витамина Д в крайнем случае. Дело в том, что для людей, проживающих в разных частях земного шара существует своя норма ультрафиолетового излучения. Точно также и с витамином Д. Его переизбыток также не играет на пользу организма. Сегодня во многих европейских странах UVB/UVA относится к канцерогенам. Поэтому посещать студии загар лицам младше 18 не рекомендуется.

Зависимость витамина Д от солнца

Д3 вырабатывается в эпидермисе человека. Процесс начинается, когда солнечные лучи попадают на кожные покровы. Витамин d синтезируется на солнце в виде холекальциферола. Затем поступает в печень, где превращается в кальцидиол, проникает в почки, где завершает изменения как кальцитриол.

Now Foods, Витамин D-3, высокоактивный, дозировка 5000, 120 желатиновые капсулы

509 ₽

Выработка происходит при воздействии ультрафиолетового излучения в узком спектре – от 295 до 300 нанометров. Светлокожим людям достаточно двадцати минут воздействия для усвоения суточной дозы. Темнокожим понадобится как минимум час. Но необходимый спектр ультрафиолета круглогодично можно получить только в тропических странах. В северных широтах необходимая активность солнца бывает только летом. Зимой vitamin D не вырабатывается.

Кроме географического положения, на синтез влияет еще несколько факторов:

  • возраст – у пожилых людей витамин Д вырабатывается медленней;
  • лишний вес – кальциферол откладывается в жировой ткани, становится недоступен для биохимических процессов;
  • уровень меланина – у загорелых, темнокожих людей снижается выработка холекальциферола – защитная реакция организма от передозировки;
  • время суток – оптимальная активность солнечных лучей с 11 до 14 часов;
  • погода – облака задерживают 50% ультрафиолета, который не поступает в организм;
  • условия окружающей среды – городская загазованность вызывает смог, не дает проникать 60% уф-лучей;
  • солнцезащитные средства – если крем имеет фактор защиты более 8 единиц, выработка витамина Д блокируется.

О стекле и излучении

Лобовое стекло в автомобилях, являющееся сложной многослойной конструкцией, защищает кожу лишь от UVB-излучения. То есть под ним сложно загореть (загар — более лёгкая форма ожога кожи, ничего «здорового» в нём нет), но оно никак не останавливает UVA. Ваш ребёнок находится за обычным стеклом. Оно останавливает какую-либо радиацию в ещё меньшей степени. Посмотрите, что стало с американским водителем-дальнобойщиком 69 лет, просидевшим 28 из них за баранкой. Та часть лица, которая выглядит особенно плохо, находилась у открытого бокового окна и подвергалась полному излучению без какого-либо барьера. Это фото из медицинского журнала:

УФА-лучи проходят через оконное стекло, проникая в эпидермис и верхние слои дермы. Постоянное (в тексте — «хроническое») пребывание под ними приводит к истончению эпидермиса и stratum corneum (то есть верхнего слоя эпидермиса, состоящего из омертвевших клеток) наряду с разрушением эластичных волокон.

Д2 или Д3 давать новорожденному?

Кроме того, что сегодня витамин Д представлен различными производителями, у него еще существует две формы: Д2 и Д3.

  • В первом случае — растительная разновидность полезного вещества гораздо хуже усваивается организмом;
  • Во втором – форма витамина максимально приближена по составу к тому, который вырабатывает наша кожа.

Соответственно, если уж и принимать холекальциферол в качестве лечения серьезных признаков рахита, то только в виде Д3 на масляной основе и зарубежного производителя.  К примеру, Вигантол или Минисан.

  • Новорожденный хрюкает носом
  • Пупочная грыжа у новорожденного
  • Прибавка в весе у новорожденных по месяцам

Восполнение запасов витамина Д из продуктов

Зимой, когда солнечных лучей не хватает, можно попробовать добыть необходимое вещество из еды. Но стоит понимать, что разновидность получаемого витамина Д будет отличаться от той, которая образуется под воздействием ультрафиолета. Однако роль они выполняют одинаковую: укрепляют кости и зубы, улучшают усвоение кальция и фосфора.

Для нормального функционирования взрослому человеку требуется около 400-800 МЕ холекальциферола. Норма для людей преклонного возраста еще больше – до 1000 МЕ.

Витамином Д насыщены такие продукты (показано содержание в 100 граммах):

  • печень трески (4000 МЕ);
  • жирные сорта рыбы, например, лосось (360 МЕ) или тунец (200 МЕ);
  • различные морепродукты (до 150 МЕ);
  • говяжья или свиная печень (50 МЕ);
  • лесные грибы (до 10 МЕ);
  • желток куриного яйца (24 МЕ);
  • молоко (4 МЕ).

Иногда производители специально обогащают свои продукты витамином Д. Информацию о повышенном содержании вещества можно увидеть на упаковке. Чаще всего оно дополнительно добавляется в молочные продукты, различные фруктовые соки, злаки.

Хотя некоторая пища и содержит холекальциферол, ее обычно бывает недостаточно для обеспечения суточной нормы. Поэтому врачи советуют принимать витамин Д дополнительно.

Несколько слов из инструкции препаратов

Согласно написанной производителями инструкции по применению, витамин Д для новорожденных назначается для лечения и профилактики:

  1. Заболевания – остеомаляции – недостатка минерализации костной ткани;
  2. Дефицита витамина Д;
  3. Рахита; Подробнее о рахите читайте в статье: Признаки рахита у грудничков>>>
  4. Судорожных приступов, связанных с обменом кальция в организме;
  5. Сбоя обменных процессов;
  6. Лечения остеопороза, во время постменопаузного периода (в составе комплексной терапии). Возникают сомнения, что такой диагноз грозит малышу в первые дни жизни.

Напротив, применять вещества, содержащие витамин Д, противопоказано в случаях:

  • избытка кальция в организме;
  • превышения нормы кальция в плазме крови;
  • избытка витамина Д;
  • хронических и острых заболеваний почек;
  • системного поражения тканей и органов – саркоидоза;
  • туберкулеза;
  • почечной недостаточности;
  • повышенной чувствительности к компонентам препарата, в частности к витамину Д;
  • если возраст ребенка составляет менее 4-х месяцев.

Внимание! Препарат может способствовать преждевременному зарастанию родничков. Особенно это касается тех, у кого с самого рождения зафиксированы их незначительные параметры

Необходимые витамины

Нехватку инсоляции для образования холекальциферола в коже дополняют приемом витаминных препаратов. Если ребенок родился в осенне-зимний период, то могут появиться симптомы гиповитаминоза D. Назначают с грудного возраста для лечения и профилактики капли Аквадетрим. Потребность в витамине D3 у детей до 12 месяцев составляет 400 МЕ (международных единиц), 10 мкг/сутки.

Ребенку старше 1 года и взрослому необходимо получать в холодные месяцы года 600–1000 МЕ витамина D. Принимают внутрь с лечебной и профилактической целью масляный раствор Витамин D3 Бон, капсулы D3 600 МЕ, драже и капли Эргокальциферол. При дефиците солнца можно пить поливитаминные комплексы Дуовит для женщин и мужчин, Доппельгерц Актив Кальций + D3.

Как восполнить дефицит солнца?

Помочь организму преодолеть негативные последствия недостатка света — выполнимая задача. Например, синтез серотонина усиливается при физических нагрузках. Не только занятия спортом, но и физические упражнения, подвижные игры повышают выработку «гормона удовольствия» в 5 раз.

Правильное чередование работы и отдыха

Нужно ложиться спать за несколько часов до полуночи (24 часов). В этом случае облегчается ранний подъем, позволяющий максимально использовать светлое время суток. Если днем «накатывает» дрема, то следует ей отдаться. Сонливость чаще всего одолевает в послеобеденное время — с 13 до 15 часов. В этот период лучше немного подремать.

Использование препаратов

При трудностях с засыпанием в 22–23 часа помогает курсовой прием таблеток Мелаксен. Препарат-адаптоген содержит синтетический аналог мелатонина. Лекарство предназначено для нормализации биоритмов и физиологического сна.

Утром можно принимать растительные препараты-адаптогены: настойки аралии, элеутерококка, женьшеня, лимонника. Настойка и масло зверобоя — антидепрессанты, помогающие преодолеть зимнюю тоску и хандру при нехватке света.

Дополнительное освещение

Если в местности проживания мало солнца, то даже короткие поездки в более южные регионы восполняет недостаток инсоляции. Другие способы — фототерапия или лечение ярким светом от искусственных источников.

Специальные лампы красного света и ультрафиолетовые облучатели восполняют нехватку солнца осенью и зимой. Фототерапия рекомендуется при сезонной депрессии, для профилактики других нарушений, обусловленных дефицитом света.

Витамин D3 не производится в коже в тот период года, когда высота солнца над горизонтом ниже 50°С. На широте Москвы это время с конца августа до конца апреля. Если весна и лето пасмурные, дождливые, то кожа не получает достаточное количество света. Больше гулять в солнечные дни полезно всем, однако светлокожим достаточно подставлять светилу руки и лицо без солнцезащитного крема на 15–20 минут в день.

Выйти на улицу и наслаждаться теплыми лучами — приятное и полезное занятие. Только следует помнить, что все хорошо в меру. Простая народная мудрость справедлива в отношении загара. Американские исследователи установили влияние избытка ультрафиолета на появление канцерогенов, повреждающих структуру ДНК. Врачи считают длительную инсоляцию основной причиной развития рака кожи.

Источники витамина Д

Группа биологически активных веществ, обнаруженная в 1922 году, включает в себя несколько подвидов, в том числе холекальциферол, который синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей из провитамина D3, и эргокальциферол, поступающий с пищей витамин D2. Холекальциферол усваивается значительно лучше и поскольку является жирорастворимым витамином, накапливается в организме и расходуется на протяжении всего года.

Продукты, богатые витамином Д знают все, но я напомню:

  • Рыбий жир
  • Жирные сорта рыб
  • Печень трески
  • Жирные молочные продукты – сливочное масло, сметана, сыр
  • Яичный желток
  • Лесные грибы (лисички)
  • Дрожжи

Но стоит учитывать – количество эргокальциферола в продуктах совершенно недостаточно и без солнечных лучей его дефицит обеспечен.

pixabay.com

Получение витамина Д в отсутствие солнца

Жители северных широт зимой страдают от дефицита кальциферола – низкая солнечная активность не дает возможности пополнить запасы. Восполнять нехватку приходится другими способами. Д3 попадает в организм из морепродуктов – жирной морской рыбы, икры, речной рыбы. Д2 усваивается из растительной пищи – масло, грибы, яйца, сыр, молоко.

Восполнение Д3 в солярии

Солярий не эквивалентен солнечному свету, но частично возмещает нехватку ультрафиолета. Волновой диапазон ламп для искусственного загара на 45% состоит из УФ-А лучей, УФ-В только 35%. Солярий дает меньше витамина d, но частично возмещает зимний дефицит. Салоны, в которых проводятся процедуры, популярны не зимой, а перед пляжным сезоном. Используются не для восполнения Д3, а только для загара.

Загорать под искусственными лампами рекомендуют по следующим правилам:

  • первый сеанс не должен превышать пяти минут;
  • очистить кожные покровы;
  • пользуйтесь антиоксидантными средствами для увлажнения кожи;
  • закрывайте волосы шапочкой, глаза солнцезащитными очками;
  • курс не должен превышать десяти посещений;
  • за год разрешается не более двух курсов искусственного загара;
  • проконсультируйтесь со специалистом по оптимальному подбору времени.

Биологически активные добавки с Д3

Среднесуточная норма потребления кальциферола – 600 международных единиц. В условиях жесткого дефицита солнца рекомендуют добавки с витамином Д.

Препараты выпускаются в следующих формах:

  • водные растворы – подходят людям со сниженной секрецией желчи: малышам, пожилым, соблюдающим диету;
  • капсулы с растительными маслами вроде Solgar – эффективно усваиваются и подходят для взрослых;
  • таблетированные препараты с кальцием.

Купите витамин D3 на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

6 лучших добавок:

Витамин Д – необходимый элемент в обменных процессах организма. Лучший способ продуцирования – солнечные ванны. Жители северных районов, живущие в условиях дефицита солнца, могут пользоваться альтернативными способами получения холекальциферола – в соляриях, с продуктами питания, с биодобавками. Во избежание передозировок и осложнений, предварительно необходима консультация специалиста.

Что мешает выработке

Просто прогуляться под теплыми лучами часто бывает недостаточно. Существует ряд факторов, которые затрудняют выработку витамина Д на солнце.

К ним относятся:

  • Препятствия в виде различных материалов. Ультрафиолет не способен проникать через одежду и даже листву деревьев. Если большая часть тела прикрыта, то о достаточной выработке витамина Д говорить не приходится.
  • Погодные условия. Если солнце закрыто облаками, продукция холекальциферола снижается на 50 процентов. Смог еще больше уменьшает интенсивность ультрафиолета – до 60 %. В таком случае находиться на улице придется несколько дольше.
  • Цвет кожи. Скорость выработки витамина Д напрямую зависит от оттенка дермы. Людям со светлой кожей, в которой не так много меланина, получить необходимую дозу полезного вещества проще. Обладателям смуглой дермы потребуется больше времени.
  • Солнцезащитный крем. Косметика с фильтрами значительно снижает усваивание ультрафиолета, поглощая лучи. Наличие в креме фильтров с мощностью более spf 8 блокирует продукцию холекальциферола. Однако не стоит совсем отказываться от солнцезащитных средств. Если подвергать кожу длительному облучению, возможно возникновение рака.
  • Географическое положение. Чем ближе к экватору живут люди, тем проще им получить витамин Д от солнца.
  • Возраст. Дети намного быстрее взрослых справляются с производством полезного вещества.

Частота приема витамина Д

Во времена голодовки, в послевоенное время признаки рахита встречались у 95% детей. Неудивительно, чего еще стоило ожидать от хронического недоедания. В современном же мире классические случаи проявления рахита встречаются, к счастью, очень редко. И связанно это, в первую очередь, с улучшением уровня жизни.

Знаменитый же доктор Комаровский на вопрос: «Как часто стоит давать витамин Д?», — отвечает: «Синтетическую форму препарата целесообразно принимать с октября по март месяц, когда мы прячем тело от  холода под верхнюю одежду».

В летнее же время и при богатом полезными элементами питании витамин Д может нанести вред.

Миф 2. Солнцезащитный крем мешает синтезу витамина D

Основная драма вокруг витамина D напоминает любовный треугольник «солнце — витамин D — крем с SPF». Действительно, этот единственный в своем роде витамин (а точнее, стероидное соединение) формируется в коже под воздействием ультрафиолета. Поэтому весна и лето — самые благоприятные с точки зрения «D-гармонии» времена.

Cолнцезащитные фильтры блокируют действие ультрафиолета на кожу. А значит, снижается и выработка витамина D. Но не надо думать, что солнцезащитные средства оставят организм без полезного вещества. Как уже было сказано, для синтеза суточной дозы достаточно 15 минут в день и открытых кистей рук. А о пагубном влиянии ультрафиолета на кожу сказано уже немало.

Еще один приятный способ зарядиться витамином D.

Как питаться при недостатке солнца?

Запасы витамина D, антиоксидантов и минеральных веществ для борьбы с последствиями дефицита солнца можно восполнить продуктами. Следует больше включать в рацион рыбы жирных сортов. Лосось особенно богат витамином D и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Последние соединения важны для здоровья сердца и сосудов.

В 100 г жирной рыбы содержание витамина D от 200 до 400 МЕ, то есть количество приближается к дневной норме ребенка. Гораздо «скромнее» на этом фоне выглядят показатели яичных желтков — от 30 до 60 МЕ, печени — до 50 МЕ, сливочного масла — около 35 (в 100 г продукта).

Аналог гормона серотонина, который не вырабатывается при недостатке освещения, входит в состав натурального шоколада, бананов, яблок, ананаса.

Полезны для организма макро- и микроэлементы, флавоноиды и витамины из состава других фруктов, овощей, растительных масел, орехов, бобовых культур, молока. В последнее время на полках магазинов широко представлены молочные продукты, обогащенные витамином D. Дело в том, что дефицит этого активного вещества вызывает наибольшие опасения врачей. Специалисты утверждают, что в умеренных и северных широтах каждый второй человек получает только 50% витамина D.

Следует рационально пользоваться бесценным природным даром — солнечным светом. Наука пока не дает точного ответа на вопрос, какой уровень инсоляции принесет больше пользы при минимальном вреде для кожи.

Без достаточного количества света хуже происходит регенерация кожи, тускнеют и выпадают волосы. Снижается иммунитет, преследуют упадок сил и депрессия. Время, проведенное на свежем воздухе, физическая активность, правильное питание нужны для синтеза витамина D и серотонина, которые оказывают существенное влияние на метаболизм, настроение и внешний вид.

При нехватке солнца необходимо употреблять в пищу морскую рыбу, черный шоколад, фрукты, принимать витамин D, адаптогены и антиоксиданты, достаточно спать и отдыхать.

Можно ли получить витамин Д через стекло

На вопрос, проходит ли ультрафиолет, вырабатывающий витамин Д через оконное стекло, ответить не так просто. Солнечный свет через окно проникает, благодаря прозрачности, но холекальциферол не вырабатывает. Это связано с пропускной способностью оконного стекла. Для образования Д3 необходимы лучи спектра В, которые не проходят через стеклянное окошко.

Автомобильное лобовое стекло также снабжено защитой. Исключение – некоторые отечественные модели. В качестве доказательства можно провести тест с фотохромными очковыми линзами. Фотохром темнеет под воздействием ультрафиолета. Поместив очки с подобными линзами за оконное стекло, увидим – свет не окажет воздействия. Такой же эффект наблюдается, если человек находится за окном автомобиля. Подобный опыт доказывает, что уф-лучи В не проходят, холекальциферол не поступает. Имеющие интересную информацию, делитесь своим опытом.

Загореть через окно можно – свет, проникающий сквозь стекло, содержит спектр А, вызывающий потемнение имеющегося меланина.

Ссылка на основную публикацию