Упражнения для увеличения количества подтягиваний
Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.
Лесенка
С помощью данного упражнения удастся добиться увеличения подтягиваний на перекладине. Речь идет о прямой и обратной лестнице. Начинаются тренировки со второго варианта упражнения. Он подразумевает выполнение таких действий:
- Предварительная разминка.
- Подход на максимальное количество раз.
- Отдых ровно полминуты.
- Второй подход также максимальное количество раз.
- Вновь полуминутный отдых.
Повторы выполняются до тех пор, пока уже не будет сил подтянуться даже один раз. Методика подразумевает утомление мышечных тканей. С каждой последующей тренировкой порог утомляемости начнет повышаться. Как результат, спустя несколько недель удастся выдержать более серьезные нагрузки.
В случае с прямой лестницей период отдыха становится более продолжительным. Начинать нужно всего с нескольких подтягиваний, достаточно будет пяти. После их выполнения делается перерыв. Отдых длится до того момента, пока человек не почувствует готовность продолжить тренировки. Каждый раз нужно добавлять по одному повороту. Финальный подход выполняется на максимуме. Занятия проводятся через день, но никак не чаще. Результат фиксируется на бумаге. Таким образом информация лучше усваивается и производится контроль прогресса.
Стоит разобраться, как правильно дышать при выполнении упражнений. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Дышать нужно непрерывно, недопустимо задерживание воздуха.
- На выдохе мышечные ткани напрягаются. В этот момент нужно подниматься вверх.
- На вдохе необходимо опускаться в исходное положение.
Если дышать по противоположному принципу, подняться будет намного сложнее. Работа мышц и легких нарушается
Крайне важно научиться вдыхать воздух при максимальных усилиях
Подъемы тела с дополнительным весом
Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет
Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз
Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.
При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:
- В рюкзак помещается груз массой 5 кг.
- В чистой технике выполняется максимум подтягиваний. Таким образом удается понять, какое количество можно сделать с данным весом.
- Полученные данные становятся исходными. В дальнейшем составляется детальная схема тренировок.
Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени
Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика
С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:
- С грузом 5 кг выполняется до пяти подтягиваний. Движения выполняются медленно. Если подняться не удается, отягощение уменьшается. Таким образом выполняется максимум 4 подхода. В завершение производятся поднятия на перекладине без отягощения, пока силы полностью не иссякнут.
- Через 2–3 тренировки вес совмещается с упражнением «лесенка». Пара подходов выполняется с массой 5 кг, а на третий ее немного увеличивают.
- Каждый последующий раз груз становится более увесистым.
Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.
Подтягивания на турнике
Следует отметить, что действующие в России нормативы устанавливают строгие требования к количеству выполнений рассматриваемого упражнения исключительно для мужчин. Женщинам для сдачи зачёта необходимо выполнять другое задание, а именно: подтягивание на низкой перекладине в висе лёжа либо отжимание от пола. Тем не менее научиться отжиматься будет совсем нелишним и девушкам, особенно если учесть, сколько калорий при этом сжигается.
Знаете ли вы? Количество калорий, которые сжигает одно подтягивание, рассчитывается по сложной формуле. В ней учитывается вес спортсмена, а также высота подъёма (вертикальный отрезок, на который поднимается высота ног спортсмена в процессе выполнения движения). Например, девушка, весящая 60 кг, подтягивая своё тело на 70 см, за каждый такой подход теряет примерно 120 калорий.
- школьники;
- военнослужащие;
- сотрудники МЧС;
- сотрудники спецназа.
Например, сравнивая нормы ГТО и требования, действующие в Министерстве чрезвычайных ситуаций, можно составить такую таблицу:
| Возрастная группа (количество лет) | Комплекс «Готов к труду и обороне!» | Для работы в МЧС | ||||
| Минимум | Средний балл | Высокий балл | Минимум | Средний балл | Высокий балл | |
| 6–8 | 2 | 3 | 3 | — | — | — |
| 9–10 | 2 | 3 | 3 | — | — | — |
| 11–12 | 3 | 4 | 4 | — | — | — |
| 13–15 | 6 | 8 | 8 | — | — | — |
| 16–17 | 9 | 11 | 11 | — | — | — |
| 18–24 | 10 | 12 | 12 | 10 | 12 | 14 |
| 25–29 | 7 | 9 | 9 | 10 | 12 | 14 |
| 30–34 | 5 | 7 | 7 | 9 | 11 | 13 |
| 35–39 | 4 | 6 | 6 | 6 | 8 | 10 |
| 40–44 | 4 | 6 | 6 | 4 | 6 | 8 |
| 45–49 | 3 | 5 | 5 | 3 | 5 | 7 |
| 50–54 | 2 | 4 | 4 | 2 | 3 | 5 |
| 55–59 | 2 | 3 | 3 | 2 | 4 | 5 |
class=»table-bordered»>
Для воинской службы требования несколько иные:
| Вид службы (войска) | Минимальное количество подтягиваний | |
| Срочники | 12 | |
| Контрактники | До 30 лет | 10 |
| Старше 30 лет | 8 | |
| Войска специального назначения | 25 | |
| Военно-десантные войска | 13 |
class=»table-bordered»>
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству подтягиваний принадлежит вьетнамскому солдату Нго Суану Чуйену. За 3 минуты он выполнил упражнение 100 раз. Среди женщин лучшей является американка Элиция Уэбер. Её результат — 67 раз.
Чем полезны
Конечно, картинно подтянувшись на перекладине 30 раз, мужчина гарантированно произведёт эффект на любую представительницу прекрасного пола, но это не главное, что дают упражнения. Польза от умения подтягиваться состоит в том, что оно:
- развивает все группы мышц, особенно в случае использования различной техники выполнения;
- обеспечивает высокую интенсивность нагрузки;
- растягивает позвоночник, соответственно, регулярные занятия являются хорошей профилактикой развития сколиоза, лордоза, кифоза, остеохондроза, стеноза;
- улучшает осанку;
- стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем, предотвращает развитие ишемии, тромбофлебита, инсульта и других заболеваний;
- хорошо сочетается с разными программами тренировок, органично вписываясь в них, но в то же время может выполняться самостоятельно.
К сказанному стоит добавить, что для обучения и закрепления навыков подтягивания на руках не нужно посещать специальные залы. Горизонтальную перекладину можно найти в любом дворе, а если нужно, даже оборудовать её у себя дома, чего нельзя сказать о других спортивных снарядах, таких, например, как штанга.
Вред и противопоказания
Говорить о вреде какого бы то ни было физического упражнения не совсем корректно
Если оно выполняется правильно, с соблюдением техники безопасности и мер предосторожности, здоровому человеку опасаться нечего
Важно! Из упомянутых заболеваний абсолютный запрет в отношении любых занятий на турнике распространяется на межпозвоночную грыжу. В остальных случаях облегчённые варианты тренировок возможны, а иногда даже желательны.. Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной
В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:
Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной
В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:
- остеохондрозе (особенно если поражён шейный отдел позвоночника);
- сколиозе;
- артрозе;
- лордозе (прогиб позвоночника может привести к развитию более серьёзной патологии);
- грыже или протрузии межпозвоночных дисков;
- некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Независимо от сказанного, осваивать технику подтягиваний не следует после перенесённой травмы, кроме того, любые болевые ощущения во время тренировки не являются нормой: если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить до консультации с врачом.
Подтягивания
Общие правила
1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.
2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.
3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:
- Подъем (35% времени)
- Фиксация (15%)
- Спуск (35%)
- Пауза (15%)
3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.
4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.
5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.
6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.
7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.
Схема подтягиваний на турнике с нуля
0. Для начала просто повисите на перекладине.
Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.
1. Первый день
Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.
Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.
2. Первая неделя
В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.
Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.
В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.
3. Вторая неделя
Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.
Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.
Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.
Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.
4. Третья неделя
В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.
Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.
Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.
5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.
Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.
Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.
Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.
Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.
Основные правила
Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:
спину необходимо удерживать прямой;
при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.
Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.
Таблица программы тренировок
В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.
Первые 10 недель
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 |
| Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 |
| Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 |
| Всего | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 |
10−20 неделя
| Неделя | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| Подход 1 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Подход 3 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Подход 4 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Подход 5 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Всего | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 56 | 56 | 58 | 60 | 62 |
20−30 неделя
| Неделя | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Подход 1 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 |
| Подход 2 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 |
| Подход 3 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| Подход 4 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 |
| Подход 5 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
| Всего | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.
Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.
Предотвращение травм[править | править код]
Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.
Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок
Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.
Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.
Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.
Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.
В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.
Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях
Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.
Что дают нам подтягивания
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
Увеличение силы и массы
Увеличение выносливости
Укрепление кистей
Повышение крепости хвата
Придание мышцам рельефа
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
Движения не должны осуществляться рывками.
В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
Положения корпуса должно быть строго вертикальным
Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | |||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | ||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Плавание (0,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание брассом | ||||
| Плавание (2,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание кролем | ||||
| Плавание быстрым кролем | ||||
| Аквааэробика | ||||
| Водные лыжи | ||||
| Водное поло | ||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | ||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | ||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | ||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | ||||
| Верховая езда рысью | ||||
| Катание на роликах | ||||
| Ходьба на лыжах | ||||
| Спуск с горы на лыжах | ||||
| Катание на коньках | ||||
| Скоростной бег на коньках | ||||
| Фигурное катание | ||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | ||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | ||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | ||||
| Растяжка | ||||
| Статическая йога | ||||
| Аштанга-йога | ||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | ||||
| Зарядка средней интенсивности | ||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | ||||
| Занятия аэробикой | ||||
| Прыжки через скакалку | ||||
| Силовая тренировка на тренажерах | ||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | ||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Хоккей | ||||
| Хоккей на траве | ||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | ||||
| Футбол | ||||
| Гандбол | ||||
| Баскетбол | ||||
| Волейбол | ||||
| Настольный теннис (парный) | ||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | ||||
| Теннис | ||||
| Борьба | ||||
| ХОДЬБА И БЕГ | ||||
| Спортивная ходьба | ||||
| Бег (8 км/ч) | ||||
| Бег (16 км/ч) | ||||
| Бег по пересеченной местности | ||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | ||||
| Бег вверх по ступенькам | ||||
| ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ | ||||
| Занятия балетом | ||||
| Танцы высокой интенсивности | ||||
| Танцы современные | ||||
| Танцы диско | ||||
| Бальные танцы | ||||
| Танцы низкой интенсивности | ||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | ||||
| Медленная ходьба | ||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | ||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | ||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | ||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | ||||
| Прогулка с собакой | ||||
| Шоппинг | ||||
| Управление машиной | ||||
| Управление скутером или мотоциклом | ||||
| Рыбалка | ||||
| Дайвинг | ||||
| Боулинг | ||||
| Альпинизм | ||||
| ЗАБОТА О ДЕТЯХ | ||||
| Игра с детьми сидя | ||||
| Кормление и одевание ребенка | ||||
| Купание ребенка | ||||
| Перенос маленьких детей на руках | ||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | ||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | ||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | ||||
| Прогулка с коляской | ||||
| Прогулка с детьми в парке | ||||
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | ||||
| Мытье окон | ||||
| Чистка стекол, зеркал | ||||
| Чистка ковров пылесосом | ||||
| Вытирание пыли | ||||
| Приготовление пищи | ||||
| Глажка белья (стоя) | ||||
| Мытьё посуды | ||||
| Лёгкая уборка | ||||
| Подметание | ||||
| Чистка сантехники | ||||
| ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ | ||||
| Пение | ||||
| Игра на гитаре стоя | ||||
| Игра на гитаре сидя | ||||
| Игра на пианино | ||||
| Работа пильщика дров | ||||
| Работа каменщика | ||||
| Колка дров | ||||
| Работа массажистом | ||||
| Работа столяра или металлиста | ||||
| Работа сапожника | ||||
| Работа переплётчика | ||||
| Укладка волос | ||||
| Ручное шитьё | ||||
| Вязание | ||||
| Чтение вслух | ||||
| Работа за компьютером | ||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | ||||
| Работа в офисе | ||||
| Занятие в аудитории, урок | ||||
| Секс (активный) | ||||
| Сидение в покое | ||||
| Прием пищи стоя | ||||
| Персональная гигиена | ||||
| Принятие душа | ||||
| Разговор во время еды | ||||
| Одевание и раздевание, примерка |
Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.
И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что . И это без преувеличения.
Для женщин и мужчин
Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.
Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.
Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.
Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».
К чему я веду?
Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными
(как, впрочем, и любой вид фитнеса).
Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:
- проблемы с гормонами;
- применение тестостерона или анаболиков.
Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.
Варианты комбинирования упражнений для роста мышц
Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:
- оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
- широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
- с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
- для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
- программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.
Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.
Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.
История зарождения
Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.
На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.
Загрузка...
